Fitness für Unternehmer: So bleibst du trotz Stress aktiv

Wer ständig Geschäftskunden hinterherjagt oder die To-do-Liste nie ganz leer kriegt, denkt beim Sport meistens: Geht später. Ganz ehrlich, daraus wird oft: Geht gar nicht. Studien zeigen aber, dass selbst 10 Minuten Bewegung zwischendurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Also geht es nicht darum, stundenlang zu schwitzen, sondern clever kleine Lücken zu füllen.

Viele kennen die Klassiker: Schon wieder ein Meeting, dann die nächste Mail. Da bleibt der Körper oft stundenlang fast bewegungslos. Das Problem dabei? Nach zwei Stunden Sitzen fährt der Stoffwechsel schon runter. Plötzlich ist der Kopf träge, die Disziplin am Limit. Eine Lösung, die wirklich funktioniert: Mikro-Workouts. Einfach kurz aufstehen, ein paar Kniebeugen direkt neben dem Schreibtisch machen, dann weiter im Text. Klingt simpel, bringt aber erstaunlich viel – und braucht weder Umkleide noch großes Equipment.

• Typische Fitness-Hürden im Unternehmer-Alltag
• Kleine Übungen mit großer Wirkung
• Technik als Trainingshelfer
• Motivation und Routinen, die wirklich funktionieren

Typische Fitness-Hürden im Unternehmer-Alltag

Beim Thema Fitness denken viele Unternehmer zuerst an Zeitmangel. Klar, wer rund um die Uhr arbeitet, hat selten Lust, nach Feierabend noch ins Studio zu rennen. Und morgens? Da klingelt oft schon um 6 Uhr das Handy. Bei einer Studie der Deutschen Industrie- und Handelskammer gaben fast 70 % der Selbstständigen an, dass sie mindestens einmal pro Woche länger als geplant arbeiten. Da bleibt die Bewegung schnell auf der Strecke.

Aber Zeit ist nicht das Einzige, was die Work-Life-Balance schwierig macht:

• Flexibilität: Spontane Meetings reißen geplante Pausen immer wieder raus. Kaum jemand kann im Unternehmer-Alltag feste Sportzeiten einfach durchziehen.
• Erreichbarkeit: Handy & Laptop sind ständig dabei – auch beim Spazierengehen oder Abholen der Kinder. Das bedeutet: Es gibt eigentlich nie völlige Auszeiten.
• Müdigkeit: Wer viel grübelt und wenig schläft, fühlt sich oft zu kaputt für Bewegung. Gerade Gründer schieben Sport dann immer weiter nach hinten.
• Prioritäten: Wenn Familie, Team und Kunden andauernd was brauchen, fühlt sich Sport schnell wie „unnötiger Luxus“ an.

Viele Unternehmer haben irgendwann probiert, in der Mittagspause zu trainieren – und sind dann an ständigen Anrufen oder E-Mails gescheitert. Das Ergebnis: Frust statt Fitness.

Wichtig: Das alles sind keine Ausreden, sondern echte Hindernisse. Wer sie erkennt, kann clevere Bewegung-Strategien in seinen Alltag einbauen – ohne dabei Kunden oder Projekte zu vernachlässigen.

Kleine Übungen mit großer Wirkung

Keine Zeit für ein komplettes Workout? Macht nichts. Es sind die kleinen Dinge, die im stressigen Unternehmer-Alltag zählen. Studien vom Robert Koch-Institut zeigen: Schon kurze Bewegungseinheiten – zum Beispiel 5 Minuten – senken das Risiko für Rückenschmerzen und sorgen für einen klareren Kopf. Kein Wunder, dass erfolgreiche Gründer regelmäßig auf Mini-Workouts schwören.

Probier diese Mini-Übungen direkt im Büro oder zu Hause aus – sie passen in jede Lücke:

• Kniebeugen: Stelle dich vor deinen Schreibtisch und mache 15 Kniebeugen, gern mehrmals am Tag. Trainiert Beine und bringt den Kreislauf in Schwung.
• Trizeps-Dips am Stuhl: Zwei Minuten mit beiden Händen am Stuhl abstützen, langsam den Po Richtung Boden bewegen, dann wieder rauf. Schultern und Arme merken den Effekt sofort.
• Plank (Unterarmstütz): 30 Sekunden halten – das geht sogar zwischen zwei Zoom-Calls. Top für Rücken, Bauch und Work-Life-Balance.
• Wadenheben: Im Stehen anheben, kurz oben halten, langsam absetzen. Super, wenn du sowieso telefonierst.
• Dehnen: Einfach den Nacken sanft kreisen oder Arme ausstrecken, wenn du auf eine Datei wartest. Baut Spannung ab und sorgt für mehr Beweglichkeit.

Du willst wissen, wie sehr das wirklich etwas bringt? Sieh’s mal so: Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 10%, wenn du täglich mindestens 10 Minuten aktiv bist.

Hau diese kurzen Fitness-Einheiten ruhig in deinen Kalender wie Meetings. So hältst du deinen Körper fit, auch wenn dein Tagstress wie wild tobt.

Technik als Trainingshelfer

Wenn die Zeit knapp ist, kann Technik richtig viel rausholen. Mit ein paar Tricks und Gadgets holst du auch als Unternehmer Bewegung in deinen Tag, ohne dass du groß planen musst. Das Smartphone hast du sowieso immer bei dir – warum nicht mal anders nutzen?

Fitness-Apps gibt’s mittlerweile wie Sand am Meer. Besonders praktisch sind Apps, die kurze Workouts vorschlagen und dich per Timer direkt daran erinnern. Zum Beispiel: 7-Minuten-Workout, Freeletics oder Runtastic. In der Mittagspause ein paar Burpees oder Planks, und schon ist ein Mini-Fitness-Programm erledigt. Ein klarer Vorteil: Vieles geht ohne Geräte und überall, egal ob im Büro oder Hotelzimmer.

Wer es noch einfacher mag, setzt auf Schrittzähler. Die Standard-Empfehlung von 10.000 Schritten ist kein Hexenwerk – kleine Umwege beim Telefonieren oder Meetings zu Fuß sind echte Gamechanger. Die Apple Watch, Fitbit und Co. checken, wie viel du dich wirklich bewegst. Eine Studie aus den USA zeigt sogar: Wer seinen Tag trackt, bewegt sich im Schnitt 30% mehr als Leute ohne Technik-Unterstützung.

Ein echter Geheimtipp für Work-Life-Balance: Kalender-Integration! Buch dir deine Sport-Einheiten direkt als Fixpunkt im digitalen Kalender – wie einen Geschäftstermin. Wer erinnert wird, sagt seltener ab. Und falls das Zeitfenster platzt? Dann wenigstens bei YouTube einen 3-Minuten-Pausen-Booster einlegen. Hauptsache, du bleibst am Ball und nutzt die Technik nicht nur zum Arbeiten, sondern auch als Helfer für mehr Bewegung.

Motivation und Routinen, die wirklich funktionieren

Ohne Motivation läuft selbst das beste Fitnessprogramm ins Leere. Das kennst du wahrscheinlich: Am Anfang ist die Energie noch da, aber nach ein paar Tagen oder Wochen hat der Kopf wieder andere Prioritäten. Unternehmer haben oft extreme Schwankungen zwischen Stress und Leerlauf. Genau da hilft eine feste Routine – wie Zähneputzen, nur mit Bewegung.

Studien zeigen, dass Gewohnheiten am besten greifen, wenn sie an einen festen Auslöser gekoppelt sind. Zum Beispiel: Nach jedem größeren Meeting zwei Minuten Plank oder während der ersten Morgenkaffee-Pause ein paar Hampelmänner. Der Trick dahinter: Automatisierung. Genauso wie du Meetings oder Kundengespräche planst, gehört dein Fitness auch in den Kalender.

• Starte klein. Niemand hebt am Anfang 100 Kilo oder läuft zehn Kilometer. Setz dir leichte Ziele – Hauptsache, sie sind realistisch.
• Tracke deine Fortschritte. Apps wie "Streaks" oder "Habitica" machen aus Routine ein kleines Spiel. Jeder abgehakte Tag gibt dir einen Schub.
• Setz auf Abwechslung. Jeden Tag dasselbe langweilt nur. Mal ein kurzes Yoga-Video, am nächsten Tag Treppenlaufen im Büro – das hält die Laune oben.

Klar, auch der Druck von außen hilft. Wer sich mit jemandem verabredet, zieht es im Schnitt 40% häufiger durch. Vielleicht lässt sich sogar ein Mitarbeiter oder ein Freund zum gemeinsamen Training motivieren.

Und noch ein Tipp: Belohnungen führen oft dazu, dass wir dranbleiben. Gönn dir für jeden Monat mit regelmäßiger Bewegung etwas Schönes – vielleicht ein neues Sportgadget oder ein entspanntes Wochenende.