Du hast Meetings, Reisen und Deadlines – trotzdem brauchst du stabile Energie und klaren Kopf. Falsches Essen macht müde, unkonzentriert und langsamer. Gute Nachrichten: Mit ein paar einfachen Regeln isst du unterwegs besser, ohne Stunden in der Küche zu verbringen.
Frühstück nicht skippen. Eine Portion Protein (Quark, Eier, griechischer Joghurt) plus Vollkorn sorgt für gleichmäßige Energie. Wenn morgens gar keine Zeit ist, nimm einen Joghurt und eine Hand Nüsse mit.
Setze auf Ballaststoffe und Proteine bei jeder Mahlzeit. Salat mit Kichererbsen oder Hähnchen, Vollkornbrot mit Avocado und Putenbrust oder ein Smoothie mit Haferflocken und Proteinpulver halten dich länger satt. Vermeide leere Kohlenhydrate wie weiße Brötchen oder süße Teilchen vor wichtigen Terminen.
Trinken zählt: 2–3 Gläser Wasser vor dem ersten Kaffee helfen, wach zu werden. Koffein ist nützlich, aber nicht übertreiben. Nachmittags lieber grüner Tee als ein dritter Espresso – er gibt Ruhe und Fokus ohne den Crash.
Snack smart: Nüsse, Karottensticks mit Hummus, Apfel mit Mandelbutter oder hartgekochte Eier sind besser als Schokoriegel. Sie verhindern Blutzuckerabstürze zwischen Meetings.
Plane einmal pro Woche 30–60 Minuten für Meal-Prep ein. Einfache Basics: gebackenes Gemüse, Reis oder Quinoa, Hühnchen oder Linsen. Portionen in Einmachgläsern bleiben frisch und lassen sich mitnehmen. So vermeidest du Fast-Food-Entscheidungen, wenn der Hunger kommt.
Auf Geschäftsreisen: Wähle Hotels mit Mikrowelle oder Kühlschrank. Bestell Salat mit Protein statt frittiertem Gericht. Wenn du fliegst, nimm eine kleine Kühlbox mit Joghurt, Obst und einem Vollkorn-Sandwich mit – das ist günstiger und oft gesünder als Flughafenküche.
In Meetings und beim Netzwerken: Iss vor dem Termin eine proteinreiche Kleinigkeit, so bleibst du souverän und weniger reizbar. Wenn Catering ansteht, greif zuerst zu Gemüse, Fisch oder magerem Fleisch. Alkohol reduziert Fokus und Energie – ein Glas ist okay, mehr wirkt sich auf Performance aus.
Supplemente? Multivitamin kann sinnvoll sein, wenn du oft unterwegs bist und unregelmäßig isst. Vitamin D im Winter kann helfen. Sprich kurz mit deinem Hausarzt, bevor du etwas langfristig nimmst.
Kurz und praktisch: proteinreich starten, ballaststoffreich essen, Wasser trinken, clevere Snacks dabei haben und einmal pro Woche vorkochen. So bleibst du bei vollem Terminkalender leistungsfähig – ohne komplizierte Diäten oder viel Aufwand.
Als eine vielbeschäftigte Fachfrau habe ich das perfekte Frühstück für einen vollen Arbeitsalltag zusammengestellt. Es ist gesund, lecker und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Entdecken Sie mit mir, wie Sie Ihren Morgen optimal starten können! Von leckeren Smoothies bis zu proteinreichen Eiweißschüsseln, ich teile mit Ihnen meine besten Rezepte und Morgenroutinen.