Athletisches Training: Mehr Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit

Willst du schneller laufen, härter sprinten und länger durchhalten? Athletisches Training kombiniert Kraft, Explosivität und Mobilität so, dass dein Körper wirklich funktional wird. Hier bekommst du klare Regeln und ein einfaches Programm, das du sofort anwenden kannst.

Der erste Grundsatz: trainiere mit einem Ziel. Willst du Sprungkraft verbessern oder Ausdauer? Passe Übungen und Intensität daran an. Zwei Prinzipien helfen immer: progressive Überlastung (steigere Gewicht oder Wiederholungen regelmäßig) und Spezifität (trainiere das, was dein Sport verlangt).

Konkrete Übungen und Trainingsstruktur

Nutze vorwiegend Mehrgelenksübungen, weil sie die beste Übertragung auf Sportleistungen liefern. Beispiele mit Einsatz und Ziel:

• Kniebeuge (Squat) – Grundkraft für Beine, 3–5 Sätze × 3–6 Wiederholungen.
• Kreuzheben (Deadlift) – Rumpf- und Hüftkraft, 3–4 Sätze × 3–5 Wdh.
• Ausfallschritte oder Bulgarian Split – Einbeinige Stabilität, 3 Sätze × 6–10 Wdh.
• Klimmzüge/Removes – Zugkraft, 3 Sätze × so viele wie möglich.
• Liegestütze oder Bankdrücken – Druckkraft, 3–4 Sätze × 6–12 Wdh.
• Plyometrie (Box Jumps, Medizinball-Würfe) – Explosivität, 3–6 Sätze × 3–8 Wdh.
• Sprints oder Widerstandsläufe – Schnelligkeit, 6–10 kurze maximale Sprints mit voller Pause.

So könnte eine Woche aussehen, wenn du dreimal trainierst:

Tag A – Kraft: Squat, Deadlift-Variation, Klimmzüge, Corearbeit. Tag B – Schnelligkeit & Plyo: Sprint-Drills, Box Jumps, Mobility. Tag C – Hypertrophie & Stabilität: Bulgarian Split, Bankdrücken, Farmer Carry. Zwischen den Einheiten 48–72 Stunden Pause für dieselbe Muskelgruppe.

Warm-up, Regeneration und Fortschritt messen

Beginne jede Einheit mit 8–12 Minuten Warm-up: leichtes Joggen, Mobilitätsübungen, 2–3 Aufwärmsätze der ersten Übung. Beende das Training mit 5–10 Minuten Dehnen oder Foam Rolling, um die Regeneration zu unterstützen.

Regeneration heißt: genügend Schlaf, eiweißreiche Ernährung und gezielte aktive Erholung (z. B. lockeres Radfahren). Wenn du intensiver trainierst, plan einmal pro Woche eine leichte Einheit oder einen Ruhetag ein.

Miss Fortschritt mit konkreten Zahlen: 1RM-Tests (maximales Gewicht), Sprintzeiten, Sprunghöhe oder Wiederholungen bei Körpergewicht-Übungen. Notiere Trainingseinheiten kurz im Handy oder Notizbuch – so siehst du, ob die Steigerungen kommen.

Probier das Programm vier Wochen lang und passe danach Intensität oder Übungen an. Kleine, stetige Schritte bringen bessere Ergebnisse als extremes Umschichten. Fang an, bleib konsequent und schau, wie dein Körper reagiert.