Postpartum Training: Schnell wieder fit nach der Geburt

Du hast gerade ein Baby bekommen und willst wieder mehr Power im Alltag. Keine Sorge, du brauchst keinen Marathonplan. Ein paar gezielte Übungen reichen, um deine Muskulatur zu stärken und dich wohlzufühlen.

Warum ein leichter Trainingsplan nach der Geburt sinnvoll ist

Nach der Schwangerschaft ist dein Körper noch im Wiederaufbau. Das Becken, der Rücken und die Bauchmuskeln wurden stark beansprucht. Ein moderates Training hilft, die Stabilität zu verbessern, Rückenschmerzen zu verringern und die Stimmung zu heben. Außerdem unterstützt es die Gewichtsregulierung, ohne dass du dich überanstrengst.

Ein einfacher 3‑Wochen‑Plan für Anfänger

Woche 1 – Aktivierung
Tag 1: 5 Minuten leichter Spaziergang, danach 3 Sätze à 10 Wiederholungen von Beckenboden‑Anspannungen.
Tag 2: Ruhe oder sanftes Dehnen.
Tag 3: 5 Minuten Gehen, 2 Sätze à 8 Knie‑zu‑Brust‑Übungen im Liegen.
Tag 4: Pause.
Tag 5: 5 Minuten Gehen, 2 Sätze à 10 Mini‑Squats (ohne Gewicht).
Tag 6‑7: Entspannen, leichte Streckübungen für Schultern und Nacken.

Woche 2 – Aufbau
Erhöhe die Gehzeit auf 10 Minuten. Füge 2 Sätze à 10 Seitstützen (je Seite) hinzu. Mach 3 Sätze à 12 Widerstands‑Band‑Ziehen für den oberen Rücken. Das stärkt die Haltung, die du beim Baby‑tragen brauchst.

Woche 3 – Stabilität & Ausdauer
Jetzt 15 Minuten zügiges Gehen oder leichte Jogging‑Intervalle (30 Sek. laufen, 30 Sek. gehen). Ergänze 3 Sätze à 12 Brücken für Gesäß und unteren Rücken. Schließe mit 2 Sätzen à 15 Arm‑Curls (leichtes Gewicht) ab, um die Arme zu mobilisieren.

Zwischen den Trainingstagen immer auf deinen Körper hören. Bei Schmerzen im Unterleib oder starkem Unwohlsein sofort abbrechen und ggf. ärztlichen Rat holen.

Tipps für den Alltag

• Nutze die Windelzeit: Während dein Baby schläft, mach ein paar Mini‑Squats oder Beinheben.
• Trage das Baby in einer Tragehilfe – das aktiviert den Core fast automatisch.
• Bleib hydriert. Stillen verbraucht viel Wasser, also immer eine Flasche griffbereit halten.
• Kurze Dehnpausen nach dem Aufstehen reduzieren Verspannungen.

Wenn du genug Energie hast, kannst du nach den ersten Wochen leichte Yoga‑Sequenzen einbauen. Yoga stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die Atmung, was beim nächtlichen Baby‑wachen hilft.

Denke daran, dass Fortschritt nicht linear ist. Manchmal fühlst du dich stark, dann wieder erschöpft. Das ist normal – das Wichtigste ist dran zu bleiben, aber nicht zu übertreiben.

Jetzt bist du bereit, die ersten Schritte zu gehen. Starte klein, steigere dich nach Gefühl und genieße das neue Körpergefühl. Du schaffst das!