Schwimmen fordert fast den ganzen Körper und schont die Gelenke. Du brauchst keine teure Ausrüstung, nur klare Technik und ein schlaues Training. In den nächsten Abschnitten bekommst du praxisnahe Tipps, die du sofort im Schwimmbad umsetzen kannst.
Beginne immer mit 5–10 Minuten lockerem Aufwärmen an Land (Armkreisen, leichte Mobilität) und 200–400 Metern lockerem Einschwimmen im Wasser. Konzentrier dich in den ersten Bahnen auf ruhige Atmung: drei Züge einatmen, drei Züge ausatmen funktioniert nicht für alle—probier stattdessen Atemrhythmen, die für dich natürlich sind. Achte auf eine gestreckte Körperlage: Kopf leicht in Verlängerung der Wirbelsäule, Hüfte nah an der Wasseroberfläche.
Teile dein Training in Abschnitte: Technik (Drills), Hauptteil (Ausdauer oder Intervall) und Auslaufen. So bleibt das Training fokussiert und effektiv.
Technikdrills (10–15 Minuten): 1) Kicks mit Brett: 4×50 m, Fokus auf Hüftbewegung. 2) Einarmiges Kraulen: 4×25 m pro Seite, kontrollierte Rotation. 3) Zugübungen mit Paddles vermeiden, wenn du noch an der Technik arbeitest.
Hauptteil für Anfänger: 6×100 m in moderatem Tempo mit 20–30 Sekunden Pause. Für Fortgeschrittene: 10×100 m im Wechsel: 1–3 harte Wiederholungen, 1 leichte. Intervalle bringen Ausdauer und Tempo zusammen—messe deine Zeiten und reduziere die Pausen schrittweise.
Ein Beispiel-Plan für 3 Tage/Woche: Tag 1 Technik + kurze Intervalle (20–30 min), Tag 2 lange Dauer (40–60 min, gleichmäßiges Tempo), Tag 3 Tempoarbeit + Starts/Wendentraining (30–45 min). Ergänze 1–2 Mal pro Woche trockenes Krafttraining: Rumpf, Schultern, Beine.
Typische Fehler: zu hoher Kopf, schräge Hüfte, unpräzise Handstellung. Fixesignal: Wenn du Wasser schluckst oder nach Luft schnappst, stimmt meist die Atmung oder die Kopfposition nicht.
Ausrüstung: eine gute Schwimmbrille, optional ein Pullbuoy für Technikfokus und Flossen für Kick-Drills. Paddles erst einsetzen, wenn die Technik stabil ist—sonst schleifst du Fehler ein.
Fortschritt messen: Notiere Zeiten, empfundene Anstrengung und Technik-Notizen nach jeder Einheit. Kleine, regelmäßige Verbesserungen zeigen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Bleib dran, variiere Belastung und erhol dich ausreichend—Schwimmen ist langfristig sehr effizient.
Probier diese Tipps beim nächsten Besuch im Becken aus. Schreib dir kurz auf, welche Übung dir am meisten hilft und passe den Plan dann schrittweise an dein Ziel an.
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