Bewegung verändert, auch im höheren Alter. Seniorensport stärkt Muskeln, verbessert Gleichgewicht und hebt die Stimmung. Du brauchst keine teuren Geräte oder lange Trainingseinheiten – kleine, regelmäßige Einheiten bringen viel. Hier findest du sichere, einfache Tipps, einen Wochenplan und konkrete Übungen zum sofort Ausprobieren.
Fange langsam an: 10 Minuten täglich sind besser als nichts. Wenn du Medikamente nimmst oder chronische Beschwerden hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du ein neues Programm beginnst. Achte beim Training auf Atem, Schmerzsignale und Schwindel. Ein warmes Aufwärmen von 5–10 Minuten (leichter Spaziergang, Armkreisen) reduziert Verletzungsrisiko.
Ziel: Insgesamt etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – verteilt auf mehrere Tage. Ergänze das mit zwei Kraft-Einheiten pro Woche und täglichen Balance-Übungen. Das ist ein realistisches Ziel, das Kraft, Ausdauer und Sturzprophylaxe kombiniert.
Diese Übungen brauchst du kaum vorzubereiten. Mach sie in deiner Küche, im Wohnzimmer oder beim Spazieren.
1) Sitz-aufstehen (Stuhlsquat): Setz dich hin und steh ohne Hände auf, kontrolliert wieder setzen. 2 Sätze x 8–12 Wiederholungen. Stärkt Beine und Hüfte.
2) Fersen-Spitze-Gang: Gehe 10–20 Schritte auf den Zehen, dann auf den Fersen. Wiederhole 3 Mal. Verbessert Balance und Fußstabilität.
3) Wand-Liegestütze: Steharm ordentlich vom Körper weg, Hände an die Wand, Körper gerade, beuge die Ellbogen. 2 Sätze x 8–12 Wiederholungen. Gut für Brust, Schultern und Rumpf.
4) Widerstandsband-Rudern: Band um einen stabilen Pfosten, zieh die Ellbogen nach hinten. 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen. Kräftigt Rücken und Haltung.
5) Knöchel- und Schulterkreisen: 1–2 Minuten pro Seite. Verbessert Mobilität und reduziert Steifigkeit.
Wenn etwas scharf wehtut oder du plötzlich starke Schmerzen spürst, stoppe und suche Rat. Leichtes Ziehen oder Müdigkeit sind normal, stechender Schmerz nicht.
Schwimmen und Wassergymnastik sind ideal, wenn Gelenke schmerzen. Das Wasser trägt und erlaubt mehr Bewegungsfreiheit ohne Belastung. Gruppenkurse im Schwimmbad oder Volkshochschul-Angebote schaffen außerdem soziale Kontakte – wichtig gegen Isolation.
Ein Beispiel-Wochenplan: Mo 30 Min zügiger Spaziergang, Di Kraftübungen (Stuhl, Band), Mi Balance-Übungen + Mobilität, Do 30 Min Schwimmen oder Nordic Walking, Fr Kraft, Sa leichter Ausflug oder Gartenarbeit, So Ruhe oder kurze Dehnroutine. Passe Dauer und Intensität deinem Alltag an.
Bleib dran: Kleine Fortschritte summieren sich. Messbare Ziele helfen: mehr Minuten Gehen, eine zusätzliche Wiederholung oder weniger Unterstützung beim Aufstehen. Such dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe – gemeinsam fällt Bewegung leichter und macht mehr Spaß.
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