Du willst im Wasser schneller werden, Ausdauer aufbauen oder einfach fitter bleiben? Dann brauchst du einen klaren Plan. Ohne Struktur schwimmst du oft ziellos und erzielst kaum Fortschritt. Hier zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du einen Trainingsplan erstellst, der zu deinem Level und deinen Zielen passt.
Jeder Plan besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Hauptset und Abkühlen. Das Aufwärmen lockert die Muskeln, erhöht die Herzfrequenz und reduziert Verletzungsrisiko. Starte mit 5‑10 Minuten lockeren Brustschwimmens oder Kraulen, gefolgt von ein paar kurzen Sprints, um den Körper zu aktivieren.
Im Hauptset liegt der Fokus – hier bestimmst du Intensität und Umfang. Für Anfänger reicht ein Intervalltraining von 4 × 50 m mit 30 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können 10‑15 × 100 m bei moderatem Tempo oder 6 × 200 m im Schwellentraining wählen. Achte darauf, dass du die Pausen immer an dein aktuelles Belastungsniveau anpasst.
Zum Schluss folgt das Abkühlen: 5‑10 Minuten leichtes Schwimmen, idealerweise Rücken- oder Bruststil, um den Puls zu senken und die Muskulatur zu entspannen. Ein kurzes Dehnen nach dem Wasser rundet das Training ab.
Wie oft du trainierst, hängt von deinem Ziel und deiner Verfügbarkeit ab. Für solide Fortschritte reichen 3‑4 Einheiten pro Woche. Wenn du Wettkämpfe anstrebst, kannst du die Zahl auf 5 erhöhen, aber achte immer auf genügend Regeneration.
Der Schlüssel zur Verbesserung ist progressive Belastung. Jede zweite oder dritte Woche solltest du das Volumen leicht steigern – zum Beispiel um 10 % mehr Meter oder eine zusätzliche Wiederholung im Hauptset. Gleichzeitig kannst du die Pausenzeiten verkürzen, um deine Ausdauer zu pushen.
Hör auf deinen Körper: Wenn du dich müde fühlst, reduziere die Intensität oder setze einen leichten Tag ein. Ein gutes Trainingsjournal hilft dir, Belastung und Erholung im Blick zu behalten.
Zusätzliches Zubehör wie Paddles, Pull‑Buoy oder Schwimmflossen kann dein Training variieren und gezielt bestimmte Muskelgruppen stärken. Nutze sie sparsam – 1‑2 Mal pro Woche reicht, sonst überlastest du die Schultern.
Zum Abschluss: Plane deinen Monat im Voraus, markiere Ruhetage und setze klare Ziele (z. B. 1500 m ohne Pause oder einen persönlichen Bestwert für 200 m Kraul). So behältst du den Überblick und bleibst motiviert.
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