Wusstest du, dass viele Athleten am Wettkampftag an Tempo verlieren — nicht wegen Fitness, sondern wegen schlechter Vorbereitung? Ein klarer Plan in den letzten 7–10 Tagen macht den Unterschied. Hier bekommst du sofort umsetzbare Tipps für Training, Ernährung, Kopf und Erholung.
Reduziere dein Trainingsvolumen in der letzten Woche um 30–50%, halte aber kurze, knackige Einheiten (10–30 Minuten) mit Wettkampftempo. So bleibt die Power erhalten, ohne dass du müde anreist. Plane die letzte wirklich harte Einheit 2–7 Tage vor dem Wettkampf, je nach Distanz und Sportart.
Fokus auf Technik: Wiederhole in kurzen Sessions exakt die Bewegungen, die du im Wettkampf brauchst. Für Schwimmer heißt das 10–20 Minuten leichtes Einschwimmen plus Technikdrills. Für Basketballer: 10–15 Minuten Wurf- und Passroutine, dazu dynamisches Aufwärmen. Achte auf saubere Bewegung statt auf maximale Belastung.
Verletzungsprophylaxe nicht vergessen: 10 Minuten Foam-Rolling, mobilisierende Übungen und aktive Stabilität halten dich schmerzfrei und beweglich.
Ernährung praktisch: Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Wettkampf. Iss am Abend vorher eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit (z. B. Reis oder Nudeln mit Gemüse und etwas magerem Eiweiß). Am Wettkampfmorgen greif zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten 2–3 Stunden vorher (Haferbrei, Banane, Toast). Trinke 0,5–1 Liter Flüssigkeit in den zwei Stunden vor dem Start, je nach Wetter und Schweißrate.
Kurz vor dem Start sind 20–40 g Kohlenhydrate in Form eines Gels oder einer kleinen Banane bei längeren Events sinnvoll. Teste das unbedingt vorher im Training, damit der Magen mitspielt.
Mental stark bleiben: Baue eine kurze Routine auf. 5–10 Minuten Visualisierung (Ablauf, Erfolgsszenen) und 3–5 Minuten gezieltes Atmen beruhigen das Nervensystem. Wenn du nervös wirst, fokussiere dich auf kleine, konkrete Ziele: die nächste Runde, den nächsten Sprint, den nächsten Pass.
Pacing ist oft unterschätzt: Starte kontrolliert. Bei Läufen und Radrennen bedeutet das, die ersten Kilometer/Minuten 5–10% langsamer als Zieltempo zu laufen, um am Ende zu gewinnen. Zu schnelles Starten führt häufiger zu Einbruch als zu verhaltenem Starten.
Regeneration nach dem Wettkampf: 20–30 Minuten leichtes Cooldown, dann Proteine + Kohlenhydrate innerhalb einer Stunde (z. B. Joghurt mit Haferflocken). Schlaf ist dein stärkster Regenerator—plan 7–9 Stunden in den folgenden Nächten ein.
Checkliste kurz vor dem Start: Startnummer, passende Schuhe/Bekleidung, Ersatzsachen, Verpflegung, Ladegerät oder Uhr, Startzeiten. Leg alles am Vorabend bereit, um Stress zu vermeiden.
Mit diesen klaren, praktischen Schritten steigerst du die Chance, dass dein Training am Wettkampftag wirklich belohnt wird. Teste alles vorab, bleib locker und vertraue auf die Vorbereitung.
Der Artikel zeigt, wie sich Schwimmen vom Freizeithobby zum spannenden Wettkampfsport entwickelt hat. Es gibt Einblicke in verschiedene Schwimmstile und beleuchtet, welche Vorteile Schwimmen für Körper und Geist bringt. Tipps zum Einstieg und Hinweise für Fortgeschrittene sorgen für Mehrwert. Interessante Fakten zur Geschichte und zu Rekordleistungen machen das Thema lebendig. Zwischendurch gibt es praktische Vorschläge für Trainings- und Sicherheitseinsteiger.